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从浙江到北京后 ，李清妍很想在朋友圈发一条消息作为纪念，可是她的内心却很纠结。她担心消息发出后没有人大概只要很少人给自己点赞 。假设是如许 ，她会觉得自己“没有被身边的小错误接纳”“不可爱 ” 。
李清妍目前在浙江某高校攻读博士学位 ，经常和团队其他同学一起跟着导师做实验。她很在意自己可否能融入所在的团队，很担心团队的同学会不喜欢自己 。理想上，从小到大年夜 ，李清妍不时对于人际交往感到焦虑 ，不但因此及陌生人打交道会觉得紧张，就连跟家里的长辈甚至自己的父母说话都会觉得不自在 。在学校里 ，她从不在课堂上主动发言 ，课下尽管即使避免跟教员交换，带有寒暄性质的聚会 ，她也是“能拖就拖 ，能不去就不去 ”。
李清妍感到对于人际交往的焦虑，已经影响了自己的日常进修和生活 ，她很想作出一些改变 ，为此她看了很多相关书籍，还检验测验了正念疗法。道理虽然懂了 ，技能也学了很多 ，但无济于事 。偶然间，她在朋友圈看到了中国大众大年夜学心机学系进行“寒暄焦虑夏令营”活动的消息，因而便踏上了前往北京的火车 。
这个暑假 ，人大年夜心机学系副教授唐信峰的“寒暄焦虑实验室”进行了3场为期3天的“寒暄焦虑夏令营 ”活动 ，面向全国高校招募有寒暄焦虑搅扰并且有剧烈动机想要改变现状的师长教师。“寒暄焦虑夏令营 ”以线下团体心机指导的体式格局，采用认知行动疗法的道理和本领 ，颠末认知重构 、行动实验和果断锻炼等多种干预本领 ，帮忙“社恐”人士了解寒暄焦虑的心机学知识，掌握应对寒暄焦虑的方法 。
用认知行动疗法干预寒暄焦虑
唐信峰向中青报・中青网记者介绍 ，通普通人们所说的“社恐 ” ，根源于“寒暄胆怯症 ”，是寒暄焦虑障碍的同义词 ，《精神障碍诊断与统计手册》（第五版）对于寒暄焦虑障碍有理解理睬的诊断标准 ，比方对于寒暄情境产生剧烈的焦虑和害怕心情，非常担心别人对于自己的负面评价 ，主动躲避寒暄场合等 。这种焦虑和害怕心情凡是持续至少6个月 ，并会引起分明的有临床意义的痛苦（指一种痛苦或者搅扰，已经严重影响到了一个人的日常生活 、任务或人际干系。这种痛苦不再只是普通的烦恼或者心情低落，而是充足剧烈和经久 ，导致个人无法正常停止日常活动 ，大概让人感到非常的搅扰和不适 。简单来说，便是这种痛苦已经超出了人们凡是能够应对的范围 ，需要专业的帮忙和干预） ，或者导致寒暄、职业或者其他重要功能方面的损害 。根据风行病学调查，中国患寒暄焦虑障碍的成年人占总生齿的0.6%。
往常“社恐”一词已经被泛化使用 。唐信峰将“社恐 ”分为“寒暄焦虑 ”“寒暄苦恼”和“寒暄润饰藻饰 ”3种类型 。其中 ，“寒暄焦虑 ”的人对于寒暄情境感到一定程度的焦虑 ，并常常觉得自己才干不足；“寒暄苦恼”的人具有充足的寒暄才干，在寒暄情境中也能够胜任且不焦虑 ，但对于过量的寒暄互动感到苦恼甚至厌烦 ，非常典范的一类人是“内向但不寒暄焦虑 ”的人群；“寒暄润饰藻饰 ”的人对于寒暄情境既不焦虑也不苦恼，“社恐”只是他们自我保护的一种话术。
“寒暄焦虑夏令营”帮忙的东西属于第一类人群 ，即“寒暄焦虑 ”人士 。颠末量表 ，唐信峰在报名的师长教师中挑选出了有分明寒暄焦虑的人，每场12人 。“虽然他们没有到达寒暄焦虑障碍的诊断标准，但由于寒暄焦虑症状和寒暄焦虑障碍是一个持续谱 ，因此他们也深受寒暄焦虑的负面影响 ，比如失掉很多发展时机，失掉一些积极的特质 ，比方对于生活的好奇心 、满意度等。 ”唐信峰说 ，“与‘寒暄苦恼’和‘寒暄润饰藻饰’不同，‘寒暄焦虑’的人有着明显的心机搅扰。假设不去干预 ，未来能够会对于进修 、生活和寒暄产生较为严重的负面影响 ，也能够发展为寒暄焦虑障碍，因此需要在心机学范畴对于其停止干预 。”
唐信峰介绍 ，自20世纪80年代以来 ，临床心机学领域对于寒暄焦虑停止了大年夜量研究，在针对于寒暄焦虑的诸多干预方法中 ，认知行动疗法的疗效分明优于其他心机疗法和药物治疗 。因此 ，“寒暄焦虑夏令营 ”采用了认知行动疗法的核心模型来帮忙这些年轻人处置寒暄焦虑成果。
夏令营主要分两部分停止 。第一部分是停止心机教导，让学员们了解寒暄焦虑相关的心机知识，寻找焦虑产生的根源 ，在这个过程中让他们加深对于自我的了解以及对于寒暄焦虑成果本身的了解 。第二部分是停止心机干预 ，主要方式是，引导学员识别自己的自动思惟和思惟骗局 ，颠末认知重构和行动实验等干预本领矫正不合理决心 ，改正认知偏差。别的，还颠末果断锻炼帮忙成员练习越发果断地提出需求、表达及接受夸奖、拒绝他人等寒暄场景 。
改正认知偏差 ，跳出思惟骗局
“读心术 ”“个人化”“以恰恰概全 ”……在识别思惟骗局关键 ，李清妍的手臂被小错误贴上了七八个标签 。夏令营带领者 、唐信峰实验室的研究生崔洌川向记者解释说，这些标签都是寒暄焦虑人士凡是会陷入的思惟骗局。其中 ，“读心术 ”的含义是 ，相信自己知道别人在想什么，却不考虑其他更有能够的能够性 ，也不努力去核实；“个人化”是指相信别人表现不好是自己的启事 ，不去考虑其他改正当的解释；“以恰恰概全 ”是指根据少数或者集体情况，错误地推论出一个遍及的结论，比如 ，经历了一次糟糕的寒暄 ，就觉得统统寒暄都很糟糕 。
识别思惟骗局是停止认知重构的重要关键，在这个关键 ，学员们分成2－4人的小组 ，其中一个人说出自己在某个情境下会产生的自动思惟，其他成员辨别这个自动思惟归属的思惟骗局 ，在获得发言者的赞同后 ，就在其身上或者手臂上贴上对于应的标签 。如许依次轮流停止，小构成员可以互相帮忙 ，识别相互简单陷入的思惟骗局。
李清妍告诉中青报・中青网记者 ，她后来终究兴起勇气在朋友圈发了动态，刚发出就看到课题组里的另一个同学也发了一条 ，因而她的心机活动越发庞大：“这个同学会不会给我点赞qq主页名片点赞一块,抖音500关注多少钱 - qq颁布发表说说浏览人数怎么样看 - 免费快手播放量平台？ ”“会有多少人给我点赞？”“给他点赞的人会不会比给我点赞的人多？ ”……一个接一个冒出来的猜测让她更加焦虑 。
“那条朋友圈发出后 ，我收到了两三个同学的点赞，而那个男生收到了十多少个点赞 。使用在夏令营中学到的知识，我发明 ，我的自动思惟是 ，假设看到很少有人给自己点赞，就会觉得自己没有被团体所接纳 ，觉得同学对于自己能够有负面评价 ，觉得自己不够可爱。 ”她对于记者说。
颠末认知重构，她末尾看法到 ，点赞与否并不意味着干系的好坏；个人的价格与朋友圈点赞数实在无关；自己更不应活在别人的评价里 。当想到这些时 ，她的焦虑也末尾减轻了 。
“当我看法到可以从不同角度看待一件事情时，我就不那么在意了。”李清妍说 ，“以后我能够还是会陷入本来的思惟形式 ，能够也还会有焦虑的心情，这是一个慢慢锻炼的过程 。不过我以后会更听从自己内心的想法 ，想发朋友圈就发 ，而不是去在意别人的反应 。”
行动实验见奇效
陶梓明今年21岁，是山东某大年夜学三年级本科生。他向记者坦言，每次接到陌生电话都会心跳加速 ，莫名紧张 。就跟尾受这次采访 ，他也停止了很多心机树立，安慰自己说 ，“这只是一次性的交谈 ，不管表现好坏，我们都不知道什么时候会会见 ，也不会对于我的人花费生任何影响 ” 。
陶梓明告诉记者 ，他“寒暄焦虑 ”的启事是担心自己在对于话时表达不够流畅，甚至说错话 ，从而给对于方留下不好的印象。他往常跟教员交谈也会紧张和害怕 ，担心自己专业水平不够，被对于方笑话 ，或者是自己讲的东西不料义 ，让对于方感到有趣；在公开场合发言时，他也会因为紧张而脸红心跳，担心因为说错话 ，当众出丑 。
在夏令营的认知重构练习中 ，陶梓明看法到，这些担心实在源于自己的认知偏差 。理想上 ，他的表达才干并没有成果 ，甚至在别人印象中还很不错。他看法到自己的自动思惟是总担心在寒暄景象下表现不好，引人嘲笑 ，因而在睁开行动实验时 ，他选择在中国大众大年夜学明德楼前的广场中间当众做俯卧撑 。
颠末实验，他发明 ，在做俯卧撑的时候 ，自己的寄望力都会合在如何完成俯卧撑这件事情上，焦虑水平降低了 。而另一个有意思的发明是 ，当他做完俯卧撑站起来后 ，周围并没有人在关注他，更没有人对于他品头论足。“经过这次行动实验，我看法到 ，有的时候 ，即使做了些自以为尴尬的事情，或者是犯了一点小错误 ，出了丑 ，别人实在也不会太在意。”陶梓明对于中青报・中青网记者说 。
夏令营结束后，陶梓明仍然会不时时地给自己安插一次行动实验 。有一次 ，他在饭店吃饭 ，感到菜品口味不佳，因而叫来了效力员。“我想颠末这种行动实验 ，检验测验跟陌生人表达自己的看法 。没想到 ，效力员竟主动提出帮我把那道菜退失落 。因而我末尾了行动实验的第二部分，安稳地接纳了效力员退菜的建议。 ”陶梓明对于记者说 ，“换作以前 ，碰到这种情况，我必定不敢表达自己的不满意，我会担心效力员觉得我在找茬儿 ，我也会不好意思接受退菜 。 ”
唐信峰告诉记者 ，行动实验是最有挑战性也最有效果的关键 。因为极具冲击性，内行为实验后 ，每个人本来的思惟和决心系统都会受到挑战 ，认知偏差也会得到较大年夜程度的改正。
行动实验很像“至心话大年夜冒险”游戏里的“冒险 ”关键，唐信峰将这个过程称之为“寒暄探险 ” 。学员要在真实的生活落第择一个让自己害怕和感到焦虑的寒暄场景或者寒暄任务停止挑战 ，分析自己产生害怕和焦虑心情眼前的自动思惟 ，然后在实验过程中汇集证据来检验自己的自动思惟，再深思自己能从实验结果中得到什么启迪 。
“行动实验的内容需要与挑战者所害怕的事情相关 ，并且在日常生活中有较大年夜能够功用够成功。同时行动实验的难度需要适中 ，假设难渡过低 、不该战性，则达不到锻炼的目标 。假设难度太大年夜 ，完成不了 ，也达不到锻炼效果，而且会损害他们的自我效能感 。”唐信峰说。
比如，有的学员会害怕去朴实品商店跟伙计交谈 ，其眼前的自动思惟是觉得自己在“高端 ”的场合会词不达意 ，或者是觉得伙计会觉得自己很奇怪，拒绝跟自己交谈 ，因而感到紧张。那么就可以选择一个朴实品店作为行动实验的场景 ，交换一些与购买商品无关的主题 。比如询问伙计该商场的建筑面积、建筑时间，或者是询问附近哪家餐馆比较美味且不用排队等位等 ，看看伙计的反应可否真如自己猜测的异样 。颠末实验 ，这个学员发明自己能跟伙计正常表达，而且伙计对于自己也挺热情 ，因而得到了“本来在‘高端’场合 ，我也能表达自如 ”如许的启迪。
找到“原生态的寒暄方式”，舒服做自己
“寒暄焦虑夏令营 ”并不是唐信峰第一次为“社恐 ”人士进行活动 ，今年1月 ，唐信峰和实验室研究生皮雨虹还进行了两场为期两天的“寒暄焦虑任务坊”，取得了令人满意的效果 。董昕便是“寒暄焦虑任务坊”的学员之一 。
董昕今年31岁，是北京某大年夜学的博士生 ，因为寒暄焦虑 ，在跟别人交谈时，她总是无法自如地表达自己的想法。“实在我的表达欲很强 ，但是一开口就因为紧张而颠三倒四 ，尤其是在和陌生人讲话大概公开演讲的时候，会非常紧张 ，不知道说什么 。 ”董昕对于中青报・中青网记者说刷QQ空间访问人数,抖音千川投放最低300 - 抖音奉行哪种投放方式好 - 抖音抖币充值平台 。
在任务坊里 ，董昕看到自己胳膊上被小错误贴满了标签：读心术 、灾难化 、以恰恰概全……她才知道自己的“颠三倒四 ”并不是由于表达才干美满，而是出于认知偏差的心机启事。
“我总会担心别人觉得我说得不好 ，对于我有负面评价 。经过认知重构练习 ，我发明实在大家对于我都很友好，并没有人会去评判我 。”
内行为实验关键 ，董昕给自己的任务是去餐厅跟效力员要一份菜单 ，翻一会儿菜单后说“不想吃了 ”，然后直接走失落。她告诉记者，之所以选择做这个行动实验 ，是因为对于她来说 ，拒绝别人是一件很困难的事情，假设拒绝了别人 ，她的内心就会觉得非常惭愧 。而这眼前更重要的启事还是“担心别人对于我有不好的评价 ” 。
夏令营带领者崔洌川发明 ，像董昕如许不敢表达自己的真实想法，不敢向别人提出请求 ，也不敢拒绝别人 ，是很多学员的特性。“夏令营和任务坊的学员中，很多人在寒暄中表现出明显的自卑感和不配得感。他们觉得自己不配获得别人的好心 ，对于接受别人的帮忙感到惶恐 ，会觉得自己亏欠了对于方 。”崔洌川说 。他还记得夏令营有一个女生，即将大年夜学毕业 ，学校里一位教员发起让她读研究生 ，加入自己的团队一起研究，她却觉得自己不外人之处，不配得到教员的重视 ，怕辜负教员的期望而不敢接受。
唐信峰告诉记者 ，夏令营采用认知重构和行动实验等认知本领和行动本领对于学员停止干预，目标是帮忙学员回归最“原生态 ”的寒暄方式 。唐信峰觉得 ，战胜寒暄焦虑最重要的前提是能够安稳接纳自己原本的模样 ，用自己最本真的形态停止社会交往 。正如以人为中间疗法的创始人卡尔・罗杰斯所说：“当我接纳自己原本的模样时，我才能改变。 ”学会欣赏自己 ，展示真实的自己 ，保存属于自己“原生态”――自然和纯真的寒暄和待人接物的方式，才会有接下来的改变 。所以要战胜寒暄焦虑 ，首先要做的不是去追求寒暄技能的提升 ，而是接纳自己原本的模样，认识到并不是寒暄身手的缺失而是对于自己和他人的认知出现了偏差 ，导致了自己的焦虑 。改正了认知偏差 ，寒暄焦虑就会有分明改进。
唐信峰觉得，寒暄焦虑是一种束缚，就像被绳子捆住异样 。性格较外向的人也会寒暄焦虑 ，他们被捆住的是原本外向的天性 ，不能自傲地展示自己；寒暄焦虑的内向的人被捆住的则是说“不 ”的勇气，对于讨厌的寒暄活动不知道如何拒绝 ，担心会因此失掉朋友 。只要驱除焦虑 ，这两种强人能舒服地做自己，找到适合自己的与人相处之道。
任务坊结束后 ，董昕把她学到的认知行动疗法融入了日常生活中一秒10000赞机器,快手抖音出售账号 - QQ空间赞自助下载 - 快手10金币大概多久能光复 。这半年里 ，她日积月累地慢慢改正着自己的认知，感到自己发生发火了很大年夜变化 。“我往常敢主动和陌生人说话了 ，往常有什么想做的事情 ，也都敢去做了，偶然甚至觉得自己可以算得上是‘寒暄悍匪’了。 ”她笑着对于记者说。
“前几天我在食堂看到一个女生吃饭 ，觉得她的饭菜看起来很好吃 ，想问问她从那边买的，因而就直接过去问了，换作从前的我 ，必定是不敢的 。”董昕说 ，“虽然我往常还是会多多少少在意别人的观点，但比以前勇敢了很多 ，我正在一点点揭失落那些标签 。 ”
李清妍也将在夏令营中学到的干预技能运用到了日常生活中。在感到寒暄焦虑的时候 ，她就会填写“应对卡 ” 。在卡片正面写出自己的“思惟骗局”，反面写出“现实思惟” ，颠末将两者停止比较 ，停止认知重构，调剂认知偏差 。她感到 ，经过练习 ，自己的思惟形式已经发生发火了很大年夜改变。
“往常碰到成果我会直接去跟导师交换，不再逃避 ，在交换的过程中也会把寄望力放在任务本身 ，而不是去纠结导师会对于我有什么观点 。在跳出思惟骗局后，我发明导师实在很好相处，在放松的形态下 ，我也更能够自由地表达出自己的想法 。 ”李清妍对于记者说全网最低代刷网,抖音怎么样感谢别人的点赞 - 快手快币免费充值 - ks直播停业平台怎么样下。
对于陶梓明而言 ，寒暄夏令营不但改变了他以前不合理的想法，找到了自己的长处 ，还收获了很多同舟共济的好朋友 。“他们和我异样 ，都心地残忍，很想在寒暄情境中表现得更好 ，但是却有着各自不同的焦虑 ，比方不敢在公开场合发言，不敢拒绝别人 ，不敢跟势力巨擘人士对于话 ，不敢主动跟异性交换……虽然每个人焦虑的内容不尽相同，但在互相交换中可以很好地互相理解 ，互相帮忙 ，成为好朋友 。 ”陶梓明说，“这种感到真的很好，尤其是对于一个以前有寒暄焦虑的人来说。”
（为保护受访者隐私 ，李清妍、陶梓明 、董昕均为化名）
中青报・中青网记者 夏瑾 来源：中国青年报亿乐社区官网 ，亿乐社区官方SUP货源站最新下单网址：https://sq.mubail.cn ，请猛戳这里→点击跳转
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